ქეთო დიეტა

მრავალი წლის განმავლობაში ცხიმოვანი საკვები ითვლებოდა ზედმეტი კილოგრამების მიზეზად. მაგრამ შედარებით ცოტა ხნის წინ, მკვლევარებმა გადახედეს ამ თეორიას და მივიდნენ სრულიად განსხვავებულ დასკვნამდე. გამოდის, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ცხიმიანი საკვების დიდი ნაწილი და... დაიკლოთ წონაში! არსებობს სპეციალური ცილოვან-ცხიმოვანი დიეტაც კი, რომელიც ცნობილია როგორც კეტონური დიეტა.

რა არის კეტო დიეტა

კეტოგენური, კეტონური ან კეტო დიეტა არის დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, ზომიერი ცილებით და ცხიმებით მდიდარი საკვების ჭამაზე.

ასეთი კვების პროგრამის შესრულება ორგანიზმში იწვევს პროცესს, რომელიც ცნობილია კეტოზის სახელით, რაც, ფაქტობრივად, იწვევს ცხიმის რეზერვების დაწვას. მაგრამ ეს არ იყო კეტო დიეტის შექმნის მთავარი მიზეზი. თავდაპირველად, კეტონური კვების პროგრამა გამოიყენებოდა, როგორც ბავშვთა ეპილეფსიის სამკურნალო კომპლექსური თერაპიის ნაწილი. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ გაირკვა, რომ ეს დიეტა ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ადამიანებმა, რომლებმაც ცხოვრებაში ერთხელ მაინც სცადეს წონის დაკლება დიეტის საშუალებით, იციან, რომ ძალიან ხშირად დაკარგული კილოგრამები სულაც არ არის ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან თავის დაღწევაც მოახერხეს. ხშირად წონის დაკლება ხდება ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის მოცილების ან კუნთოვანი მასის განადგურების გამო. მაგრამ კეტოგენურ დიეტაზე დაკარგული კილოგრამები გარანტირებულია ცხიმების დაშლაში. იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს კეტონური დიეტა, ჯერ უნდა გესმოდეთ, რა არის კეტოზი, რამაც, ფაქტობრივად, ამ კვების სისტემას სახელი მისცა.

ადამიანის მიერ მოხმარებული ნებისმიერი საკვები არის სამი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების წყარო: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის პროცესში ორგანიზმი იღებს დამატებით ენერგიას, ასევე "საკვებს" ტვინის უჯრედებისთვის. მაგრამ თუ მოხმარებული საკვების პორცია ჭარბად შეიცავს ნახშირწყლებს, ყველაფერი, რასაც ორგანიზმი ვერ გადაამუშავებს და გამოიყენებს, მაშინვე მიდის „ურნებში“, ასე ვთქვათ, წვიმიან დღეს. და ეს იგივე "ურნები" სხვა არაფერია, თუ არა კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები. და ეს პროცესი ყოველ ჯერზე მეორდება ნახშირწყლებიანი საკვების მიღების შემდეგ.

ახლა კი მთავარი კითხვა: რა მოუვა სხეულს, თუ მისი ნახშირწყლების „მარაგები“ შეწყდება? თუ თქვენ მთლიანად გამორიცხავთ ნახშირწყლებს თქვენი რაციონიდან, მაშინ, გულწრფელად რომ ვთქვათ, მისგან კარგი არაფერი გამოვა. ნახშირწყლების ხანგრძლივი მარხვა შეიძლება ფატალურიც კი იყოს. მაგრამ ეს მხოლოდ როგორც უკანასკნელი საშუალებაა, როდესაც ნუტრიენტების მოხმარება ნულამდე შემცირდება და მისი რეზერვები დიდი ხნის განმავლობაში არ ივსება. თუმცა, თუ ნახშირწყლები მთლიანად არ არის გამორიცხული რაციონიდან, არამედ მხოლოდ მინიმალურ საჭირო პორციებამდე შემცირდება, მაშინ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ საკმაოდ სწრაფ წონას.

რისთვის არის კეტონური დიეტა?

როდესაც სხეული არ იღებს საკმარის ნახშირწყლებს, ის იწყებს ენერგიის სარეზერვო წყაროების ძიებას. მაგრამ ასეთი რეზერვები უკვე არსებობს და შეიცავს კანქვეშა ცხიმს. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმში ხდება ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის რეაქციები, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ცხიმოვანი მჟავები და კეტონური სხეულები. ეს არის კეტონის სხეულები, რომლებიც ასრულებენ გლუკოზის შემცვლელს. გარდა ამისა, როდესაც ორგანიზმი შედის კეტოზის მდგომარეობაში (კეტონის სხეულების კონცენტრაციის მომატება), ეპილეფსიის მქონე ადამიანები განიცდიან ეპილეფსიური კრუნჩხვების სიხშირის შემცირებას. მეცნიერები აგრძელებენ კვლევას, თუ რატომ ხდება ეს.

ეპილეფსიის სამკურნალოდ სამედიცინო მიზნებისთვის კეტონური დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობის საკვების მიღებას და რაციონში ცილებისა და ცხიმების რაოდენობა უნდა იყოს 1:4 თანაფარდობით. ანუ რაციონიდან ამოღებულია ყველა ნახშირწყლების შემცველი საკვები და რაციონში კალორიული შემცველობის შესანარჩუნებლად შეჰყავთ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი. მაგრამ ყველა სახის ლიპიდი არ ხდის დიეტას თანაბრად ეფექტურს. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს კეტოზი, მნიშვნელოვანია მოიხმაროს არა გრძელი ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, არამედ საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება, მაგალითად, ქოქოსის ზეთში.

პირველად კაცობრიობამ მეოცე საუკუნის დასაწყისში შეიტყო კეტონური დიეტის სარგებლობის შესახებ ეპილეფსიის სამკურნალოდ, მაგრამ მალე სამედიცინო წრეებში ამ მეთოდისადმი ინტერესი გაცივდა და მხოლოდ თითქმის ერთი საუკუნის შემდეგ აღდგა. მაგრამ ამასობაში კეტო დიეტამ ახალი გამოყენება იპოვა და სპორტული კვების ნაწილი გახდა.

გარდა ამისა, ბოლო დროს სერიოზული საუბარია იმაზე, რომ კეტო დიეტა სასარგებლოა კიბოსთვის. თუ თქვენ გამოტოვებთ ყველა რთულ სამეცნიერო ახსნას, პროცესი ასე გამოიყურება. კიბოს უჯრედებს სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად გლუკოზა სჭირდებათ. ნახშირწყლების დეფიციტით, ავთვისებიანი სიმსივნე კარგავს ზრდის უნარს. ამ სფეროში კვლევები გრძელდება. მაგრამ 2012 წელს ნიუ-იორკში ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა ავთვისებიანი სიმსივნის მქონე 10 მოხალისის მონაწილეობით დაადასტურა ეს თეორია.

ქეთო დიეტა: ხანგრძლივობა, ეტაპები, ადაპტაცია

ზოგჯერ შეიძლება გაიგოთ, რომ კეტო დიეტა არის ჩვეულებრივი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. სინამდვილეში, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს. სხეულზე მისი გავლენის პრინციპების მიხედვით, ეს სისტემა ძალიან ჰგავს პოპულარულ ატკინსის დიეტას. კეტონური კვება აღადგენს ორგანიზმს ჩვეულებრივი გლიკოლიზიდან ლიპოლიზამდე და ამას დრო სჭირდება. ამიტომ შედეგის მისაღებად კეტოგენური პროგრამა 2-3 კვირის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს. გარდა ამისა, პირველ კვირას არ უნდა ველოდოთ სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვან დანაკარგებს, ვინაიდან ამ დროს ორგანიზმი ჯერ არ მოერგო ახალ რეჟიმს და აგრძელებს ნახშირწყლების დარჩენილი მარაგების დამუშავებას.

სხეულის რესტრუქტურიზაციის ფაზები ასე გამოიყურება:

1. პირველი. გრძელდება ნახშირწყლების ბოლო კვებიდან 12 საათის შემდეგ. ამ ეტაპზე ორგანიზმი მთლიანად გამოიყენებს გლუკოზის არსებულ რეზერვებს.
2. მეორე. გრძელდება 24-48 საათი. ამ დროს ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენის მარაგს, რომელიც შეიცავს ღვიძლსა და კუნთებში.
3. მესამე. მეტაბოლური რესტრუქტურიზაციის დასაწყისი. სხეული ეძებს ნახშირწყლების ალტერნატივას ცხიმოვან მჟავებსა და პროტეინებში, მათ შორის კუნთოვან მასაში.
4. მეოთხე. იწყება მე-7 დღეს. ორგანიზმი ეგუება ნახშირწყლების ნაკლებობას და გადადის კეტოგენურ მდგომარეობაზე, ტოვებს ცილებს, როგორც ენერგიის წყაროს.

ჩამოთვლილი ეტაპების გარდა, არის კიდევ ერთი - სწორი გამოსავალი კეტო დიეტადან. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებ დიეტაზე. სხეულს კვლავ სჭირდება ადაპტაცია, მაგრამ ამჯერად მას მოუწევს გლიკოლიზზე გადასვლა.

ამისათვის ნახშირწყლები თანდათან უნდა დაინერგოს, მათი რაოდენობა დღეში მაქსიმუმ 30 გ-ით გაიზარდოს.

რისგან შედგება კეტო დიეტა?

არ არსებობს მკაფიოდ განსაზღვრული კეტონის მენიუ ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში. კეტო დიეტა არის საკვების კომპლექტი ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით. როგორც წესი, ორგანიზმში კეტოზის გამოსაწვევად აუცილებელია დღეში 30-50 გრამზე მეტი წმინდა ნახშირწყლების მოხმარება.

კეტო დიეტა, თუმცა მცირე რაოდენობით, მაინც შეიცავს ნახშირწყლებს. დიეტოლოგები გვირჩევენ აირჩიოთ ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, როგორც ამ საკვები ნივთიერების წყაროს. ეს აუცილებელია ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი პროცესების შესანარჩუნებლად. დიეტის დროს არ უნდა მიირთვათ მზა კერძები, ნახევარფაბრიკატები ან მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები. ყველა მათგანი, როგორც წესი, შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს სახამებლისა და შაქრის სახით. ამოწურვის თავიდან ასაცილებლად და ნახშირწყლების მარაგის შესავსებად, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ეგრეთ წოდებული რთული ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს (ფაფა, მარცვლეული).

ზოგიერთ შემთხვევაში, ნებადართულია მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ მათი წყარო არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს ტკბილეული, არამედ მხოლოდ ხილი.

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმები არ არის კეტო დიეტის აკრძალული ინგრედიენტი, ცხიმის შემცველი საკვების შერჩევის გარკვეული წესები არსებობს. იდეალურ შემთხვევაში, გაჯერებული ცხიმები (შევხვილია კარაქში, ხორცში, ყველში) უნდა შეადგენდეს მთლიანი მოხმარებული ლიპიდების დაახლოებით 20-30%. სასურველია დანარჩენის მიღება მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვებიდან.

ცილების მიღების გეგმის მიღწევა შესაძლებელია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის საკვებით.

დიეტაზე დაშვებული პროდუქტები:

• სხვადასხვა სახის ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები;
• თევზი (განსაკუთრებით ზღვის თევზი);
• კვერცხები;
• რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (სასურველია ცხიმის დაბალი პროცენტული შემცველობით, რადგან ისინი შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს);
• თხილი;
• არასახამებლის ბოსტნეული (სასურველია ფოთლოვანი);
• ხილი მინიმალური შაქრის შემცველობით.

აკრძალული პროდუქტები:

• შაქარი და სხვა დამატკბობლები;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ცომეული;
• პური;
• მაკარონი;
• კარტოფილი;
• მარცვლეული;
• ყურძენი;
• ბანანი.

ამ სიიდან გამომდინარე, არ არის რთული მენიუს შექმნა ერთი კვირის განმავლობაში ან დიეტის სრული კურსისთვის. მთავარია, ნახშირწყლების დასაშვებ რაოდენობას არ გავცდეთ.

გამოიყენეთ სპორტში

კეტო დიეტა სპორტში დიდი ხანია ცნობილია. ბოდიბილდერები იყენებენ ამ კვების სისტემას ცხიმის დასაწვავად და დასაჭრელად. მაგრამ კეტონური კვების კლასიკური ვერსიისგან განსხვავებით, სპორტში ცხიმისა და ცილის თანაფარდობა ამ უკანასკნელისკენ გადადის. ამავდროულად, სპორტსმენების რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 10%-ს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას ეფექტურად.

დიეტის სიმძიმის მიხედვით, კეტონური კვების სამი ვარიანტი არსებობს:

• სტანდარტული კეტო დიეტა;
• მიზანმიმართული, ან მიზანმიმართული;
• ციკლური.

კეტო დიეტის უმარტივესი ვერსია ითვლება სტანდარტულ ვერსიად. ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია დაიცვან BJU-ს მუდმივი თანაფარდობა ყოველდღე, ტრადიციულად ფოკუსირება ცილებსა და ცხიმებზე, ნახშირწყლების შეზღუდვაზე. დიეტის ეს ვარიანტი შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ძალიან ინტენსიური ვარჯიში ან რომლებიც კარგად მოითმენენ ფიზიკურ აქტივობას დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე. გარდა ამისა, ეს ის ვარიანტია, რომელსაც მოსდევს ჭარბი წონის დაკლების მსურველთა უმრავლესობა და არ არის დაკავშირებული პროფესიულ სპორტთან.

მიზნობრივი კეტოგენური დიეტა მოიცავს დღეებს ნახშირწყლების მაღალი მიღებით. ეს ვარიანტი განკუთვნილია მხოლოდ სპორტსმენებისთვის. კეტო დიეტაზე ნახშირწყლების დატვირთვა ორჯერ ხდება: ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ, დანარჩენი დრო უნდა დაიცვან სტანდარტული კეტოგენური პროგრამა. ეს ვარიანტი სწორი გამოსავალია მათთვის, ვისაც სურს ცხიმის წვის დაწყება, მაგრამ ნახშირწყლების დეფიციტის გამო, ისინი გრძნობენ ძალის ნაკლებობას სრული ვარჯიშისთვის.

ციკლური კეტონური დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების დღეების პერიოდულ შეყვანას. ეს ციკლურობა საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ამავე დროს დაიცვათ ორგანიზმი ნახშირწყლების კრიტიკული დეფიციტისგან. რამდენად ხშირად უნდა გაიმეოროთ ნახშირწყლების დღეები, დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და კუნთებში ნახშირწყლების გამოფიტვის დონეზე. მაგრამ სანამ დაიწყებთ ციკლურ კეტო დიეტას, უნდა გაიაროთ სტანდარტული და მიზანმიმართული დიეტა.

ქეთო დიეტა და კუნთების გაძლიერება

არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ კეტონური დიეტა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ამ კვების სისტემის დაცვა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის მომატება? ექსპერტები ამბობენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ, რაც მთავარია, დაიმახსოვროთ მოხმარებული კალორიების დათვლა. რაციონში კალორიების ჭარბი რაოდენობა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, ხოლო დეფიციტი იწვევს წონის დაკლებას. მაგრამ თუ მთავარი მიზანი კუნთების აშენებაა, მაშინ არჩევანი უნდა გაკეთდეს დიეტის მიზნობრივი ან ციკლური ვერსიის სასარგებლოდ. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ "გაშრობა" კუნთების დაზიანების გარეშე.

ქეთო მენიუ სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენებისთვის სტანდარტული BJU პროპორციები ასე გამოიყურება. კუნთოვანი მასის ყოველ კილოგრამზე უნდა მიიღოთ 0,22-0,44გრ ნახშირწყლები, 2,2გრ ცილა და 1,8-1,88გრ ცხიმი.

თუ სპორტსმენი მიჰყვება მიზანმიმართულ კეტო დიეტას, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე მან უნდა მოიხმაროს ნახშირწყლების დამატებითი რაოდენობა 0,5-1 გ მშრალ წონაზე კილოგრამზე. ეს ნაწილი შეიძლება დაიყოს ორ დოზად: ვარჯიშამდე და შემდეგ.

ციკლური კეტო დიეტაზე, ჩვეულებრივ, ნახშირწყლების დამატებითი ნაწილის შეყვანა დიეტის დაწყებიდან არა უადრეს 2 კვირისა. ნახშირწყლების დატენვის დღეებში საკვები ნივთიერებების მიღება უნდა გაიზარდოს 5-10 გ-ით მშრალ წონაზე, სამაგიეროდ, შეამციროს ცხიმის მიღება. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სწორი კალორიების მიღება.

გვერდითი მოვლენები და შესაძლო საფრთხეები

კეტოგენური დიეტის პირველი და ყველაზე აშკარა გვერდითი ეფექტი არის ზოგადი სისუსტე. პირველი 7-14 დღის განმავლობაში ორგანიზმი მოერგება კეტოგენურ მდგომარეობას და ნახშირწყლების ნაკლებობას ამ ეტაპზე უმეტესობისთვის თან ახლავს ძალისა და სისუსტის დაკარგვა. მაგრამ ადაპტაციის შემდეგ თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება და ორგანიზმი ისწავლის კეტონის სხეულების აღქმას, როგორც ენერგიის მთავარ წყაროს.

ზოგიერთი ადამიანისთვის დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე, რაც თავის მხრივ საზიანოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. გარდა ამისა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორც წესი, დაბალია ვიტამინებით, მინერალებით და მრავალი სხვა სასარგებლო კომპონენტით. რეგულარული მულტივიტამინები აფთიაქიდან დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვიტამინის დეფიციტი.

კეტონური დიეტის კიდევ ერთი საფრთხე არის ნაწლავის დისფუნქცია. ბოჭკოების არასაკმარისი მიღება (ჩვეულებრივ ნახშირწყლების საკვებში გვხვდება) იწვევს ყაბზობას, ნაწლავის დისბიოზს და სხვა უსიამოვნო გვერდით მოვლენებს.

გარდა ამისა, კეტოგენური დიეტა მკაცრად აკრძალულია ფარისებრი ჯირკვლის, თირკმელების, ღვიძლის ან საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

მაგრამ დიაბეტისთვის კეტონური დიეტის სარგებელი და ზიანი ჯერ კიდევ არ არის ნაპოვნი მკვლევარებს შორის მკაფიო მოსაზრება. ზოგიერთი ამტკიცებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა სასარგებლოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. სხვები ფიქრობენ, რომ კეტოგენურმა მდგომარეობამ შეიძლება კიდევ უფრო გააუარესოს დიაბეტური კეტოაციდოზი.

ორსული, მეძუძური დედები, ბავშვები და მოზარდები არ უნდა გადავიდნენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. უმჯობესია იპოვოთ განსხვავებული დიეტა წონის დაკლებისთვის იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მუშაობა მოითხოვს გონებრივი აქტივობის გაზრდას, რადგან ნახშირწყლების ნაკლებობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე და იწვევს დაღლილობისა და აპათიის პროვოცირებას.

წონის დაკლებისადმი არასტანდარტული მიდგომის წყალობით, კეტონური დიეტა აინტერესებს ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება. მაგრამ ცხიმების წვის ეფექტის გარდა, ამ კვების სისტემას აქვს მრავალი გვერდითი თვისება. ამიტომ, დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ მნიშვნელოვანი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს ჯერ უბრალოდ შეამცირონ ყოველდღიური კალორიების მიღება და გამოიყენონ კეტო დიეტა, როგორც წონის დაკლების საბოლოო ეტაპი - გასაშრობად და კუნთების განსაზღვრის ეფექტის შესაქმნელად.